ช่วงปลายปีถึงต้นปีคือฤดูวิ่งของเมืองไทย อากาศเย็นลงนิดหน่อย งานวิ่งทั้ง 10 กิโล ฮาล์ฟมาราธอน และฟูลมาราธอนจัดกันแทบทุกสุดสัปดาห์ คำถามที่นักวิ่งถามกันบ่อยที่สุดคือ วิ่งมาราธอน ดื่มอะไรดี ควรดื่มน้ำเปล่าหรือเกลือแร่ ดื่มตอนไหน และเท่าไรถึงพอ บทความนี้สรุปแนวทางง่ายๆ ที่ใช้ได้ตั้งแต่ช่วงซ้อมจนถึงเส้นชัย
ทำไมการดื่มน้ำสำคัญกับนักวิ่งในไทย
ถึงจะเป็นช่วงหน้าหนาว แต่อากาศเมืองไทยยังร้อนและชื้นกว่าหลายประเทศ โดยเฉพาะเมื่อแดดเริ่มแรงหลังเจ็ดโมงเช้า งานวิ่งส่วนใหญ่จึงปล่อยตัวตั้งแต่ตีสามถึงตีห้า เพื่อหนีความร้อน แต่ถึงอย่างนั้น นักวิ่งที่ใช้เวลาสามถึงห้าชั่วโมงก็ยังต้องวิ่งตอนแดดออกอยู่ดี
เวลาวิ่ง ร่างกายขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อน เหงื่อไม่ได้มีแค่น้ำ แต่มีโซเดียมและโพแทสเซียมด้วย ยิ่งวิ่งนาน ยิ่งเสียทั้งน้ำและเกลือแร่มากขึ้น ถ้าดื่มน้อยเกินไป จะรู้สึกเหนื่อยเร็ว ฝืนตัวเองมากขึ้น และช่วงท้ายของการแข่งจะทรมานกว่าที่ควร
ช่วงซ้อม: รู้จักร่างกายตัวเองก่อนวันแข่ง
วันแข่งไม่ใช่วันทดลองของใหม่ ช่วงซ้อมยาวคือเวลาที่เหมาะที่สุดในการหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ
- ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังวิ่งยาว น้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่คือเหงื่อ ช่วยให้รู้ว่าตัวเองเสียน้ำมากแค่ไหน
- สังเกตคราบเกลือขาวๆ บนเสื้อหรือหมวก ถ้ามีเยอะ แปลว่าคุณเป็นคนที่เสียเกลือทางเหงื่อมาก ควรใส่ใจเรื่องเกลือแร่เป็นพิเศษ
- ลองดื่มแบบเดียวกับที่จะใช้ในวันแข่ง ทั้งชนิดเครื่องดื่ม ปริมาณ และจังหวะ เพื่อให้ท้องคุ้นเคย
- ซ้อมจิบน้ำขณะวิ่ง การดื่มจากแก้วตอนวิ่งไม่ง่ายอย่างที่คิด ฝึกไว้ก่อนจะช่วยได้มาก
ก่อนวันแข่ง: เริ่มต้นแบบไม่ขาดน้ำ
หลายคนพยายามดื่มน้ำเยอะๆ คืนก่อนแข่ง ซึ่งมักทำให้ต้องตื่นเข้าห้องน้ำทั้งคืน ทางที่ดีกว่าคือดื่มสม่ำเสมอตลอด 2 ถึง 3 วันก่อนแข่ง ทานอาหารตามปกติ และสังเกตสีปัสสาวะ ถ้าเป็นสีเหลืองอ่อนก็ถือว่าดี
เช้าวันแข่ง ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ประมาณหนึ่งแก้ว หลังตื่นนอนและก่อนออกจากที่พัก แล้วจิบอีกเล็กน้อยก่อนเข้าคอกปล่อยตัว ไม่ต้องดื่มจนจุก เพราะระหว่างทางจะมีจุดให้น้ำอยู่แล้ว
ระหว่างวิ่ง: น้ำเปล่า เกลือแร่ และพลังงาน
สิ่งที่ต้องดื่มระหว่างวิ่งขึ้นอยู่กับระยะทางและเวลาที่ใช้
| ระยะทาง | แนวทางการดื่ม |
|---|---|
| 5 ถึง 10 กิโล | น้ำเปล่าที่จุดให้น้ำมักเพียงพอ เติมเกลือแร่หลังเข้าเส้นชัยถ้าเหงื่อออกมาก |
| ฮาล์ฟมาราธอน 21 กิโล | จิบน้ำทุกจุด สลับกับเครื่องดื่มเกลือแร่ โดยเฉพาะช่วงที่อากาศเริ่มร้อน |
| ฟูลมาราธอน 42 กิโล | ต้องการทั้งน้ำ เกลือแร่ และพลังงาน จิบทีละน้อยทุกจุด และวางแผนเจลหรืออาหารที่ซ้อมมาแล้ว |
เคล็ดลับสำคัญคือ จิบทีละน้อยแต่บ่อย อย่าข้ามจุดให้น้ำช่วงแรกเพราะรู้สึกยังไหว และอย่าดื่มทีละมากจนท้องกระฉอก การดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากเกินไปโดยไม่มีเกลือแร่ในงานวิ่งที่ยาวมากก็ไม่ใช่เรื่องดีเช่นกัน ควรดื่มตามความกระหายและแผนที่ซ้อมมา
สำหรับฟูลมาราธอน ร่างกายต้องการพลังงานด้วย เกลือแร่ไม่ได้แทนที่เจลพลังงานหรืออาหาร ทั้งสองอย่างทำหน้าที่ต่างกัน
หลังเข้าเส้นชัย: ช่วงเวลาเติมน้ำและเกลือแร่
หลังจบงานวิ่ง หลายคนรีบถ่ายรูปกับเหรียญจนลืมดื่ม แต่นี่คือช่วงที่ร่างกายต้องการน้ำและเกลือแร่มากที่สุด
- ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ทันทีหลังเข้าเส้นชัย แล้วค่อยๆ จิบต่อในชั่วโมงแรก
- ทานอาหารจริงที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ข้าวต้ม ข้าวมันไก่ หรือโจ๊ก
- ถ้าเสื้อเปียกโชกและมีคราบเกลือเยอะ เครื่องดื่มเกลือแร่จะช่วยเติมโซเดียมที่เสียไปได้ดีกว่าน้ำเปล่าอย่างเดียว
อ่านเพิ่มเติมเรื่องจังหวะการดื่มได้ที่ ดื่มน้ำเกลือแร่ตอนไหนดี
สัญญาณเตือนที่นักวิ่งต้องรู้
ถ้ารู้สึกเวียนหัวมาก สับสน หน้ามืด คลื่นไส้ หรือหยุดมีเหงื่อทั้งที่ตัวร้อน ควรหยุดวิ่งทันที เข้าที่ร่ม แจ้งเจ้าหน้าที่หรือทีมแพทย์ในงาน และโทร 1669 หากอาการรุนแรง ไม่มีเวลาจบไหนสำคัญกว่าความปลอดภัย
เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับสายวิ่งอย่างไร
เครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไปหลายแบบมีน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งเหมาะกับการวิ่งยาวที่ต้องการพลังงาน แต่สำหรับวันซ้อมปกติ หรือการดื่มหลังวิ่ง หลายคนอยากได้ทางเลือกที่น้ำตาลน้อยกว่า ลองดูจุดเหล่านี้บนฉลาก
- โซเดียม คือเกลือแร่หลักที่เสียไปกับเหงื่อ
- โพแทสเซียม ทำงานคู่กับโซเดียม
- น้ำตาล สำหรับดื่มทั่วไป เลือกแบบไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำ
- ส่วนผสม สั้น อ่านเข้าใจง่าย ไม่มีสีหรือสารให้ความหวานสังเคราะห์
ดูวิธีเลือกเพิ่มเติมได้ที่ เครื่องดื่มเกลือแร่ไม่มีน้ำตาล เลือกยังไงให้เหมาะกับคุณ
Uthrive สำหรับนักวิ่ง
Uthrive เป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ซ่าเบาๆ จากแบรนด์ออสเตรเลีย ใช้เกลือจริงจาก ทะเลสาบ Lake Deborah และน้ำผลไม้จริง ไม่เติมน้ำตาล ไม่มีส่วนผสมสังเคราะห์ ในกระป๋อง 330 มล. มีให้เลือก 4 รส คือ เสาวรส พีช มะนาว และองุ่น และแบบขวด 325 มล. รสองุ่นและมะนาว ผลิตในประเทศไทย
แช่เย็นไว้ในกระเป๋าเก็บความเย็น แล้วเปิดดื่มหลังเข้าเส้นชัย หรือหลังซ้อมยาวเช้าวันอาทิตย์ที่สวนลุมฯ ก็สดชื่นแบบไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาล Hydrated by Nature.
Uthrive เปิดตัวในประเทศไทย เมษายน 2027
ลงทะเบียนเข้าร่วม Founding Crew เพื่อรับข่าวการเปิดตัวและข้อเสนอพิเศษก่อนใคร
คำถามที่พบบ่อย
วิ่งมาราธอนควรดื่มน้ำเท่าไร
ไม่มีตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว อากาศ และอัตราการเสียเหงื่อ วิธีที่ดีที่สุดคือชั่งน้ำหนักก่อนและหลังซ้อมยาว เพื่อรู้ว่าตัวเองเสียน้ำเท่าไร แล้ววางแผนดื่มตามนั้น
วิ่งฮาล์ฟมาราธอนต้องดื่มเกลือแร่ไหม
สำหรับอากาศร้อนแบบเมืองไทย การจิบเครื่องดื่มเกลือแร่สลับกับน้ำเปล่าระหว่างทางช่วยได้ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนเหงื่อออกมากหรือมีคราบเกลือบนเสื้อ
ดื่มเครื่องดื่มซ่าก่อนวิ่งได้ไหม
บางคนรู้สึกอืดท้องถ้าดื่มน้ำซ่าก่อนวิ่ง แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มซ่าหลังวิ่ง และใช้น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ซ้อมมาแล้วระหว่างวิ่ง
เกลือแร่แทนเจลพลังงานได้ไหม
ไม่ได้ เกลือแร่ช่วยเรื่องน้ำและโซเดียม ส่วนเจลหรืออาหารให้พลังงาน สำหรับฟูลมาราธอนควรวางแผนทั้งสองอย่าง
จะได้ลอง Uthrive ได้ที่ไหน
Uthrive เปิดตัวในประเทศไทยเดือนเมษายน 2027 ลงทะเบียนที่ หน้า Uthrive ประเทศไทย หรือ แอดไลน์ @117anllz เพื่อรับข่าวก่อนใคร
ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนวางแผนการดื่มสำหรับงานวิ่ง